華夏經緯網   2012-06-29 12:48:01   
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  想常保青春健康,女性需注意在不同年齡由飲食補充特定營養。營養師表示,更年期前因生理期易流失鐵質,加上偏食及工作忙碌,維生素B群及葉酸攝取也不足,可補充由鴨血、紅肉及深綠、深黃色蔬果等食物,45歲後以豆製品及含不飽和脂肪酸的核果類等,幫助緩解更年期症狀,另外,因更年期後鈣質流失快,建議在45歲前加強攝取,減少骨質疏鬆發生機率。


  20~30歲 鐵及葉酸 有助造血


  鐵及葉酸是造血必需營養素,生理期易流失鐵質,可由豬血、鴨血及豬、牛、羊肉等紅肉補充,而葉酸對懷孕女性更重要,缺乏易影響胎兒健康,有計畫懷孕的女性應提前加強攝取,多吃深綠色蔬菜及木瓜、紅蘿蔔、彩椒等深黃色蔬果。


  B群 緩疲勞添活力


  社交活動多、易熬夜的年輕女性,維生素B群流失較快,攝取不足易疲累、沒精神,也會影響免疫系統的正常運作,日常飲食可從糙米、燕麥、全麥製品等五榖類及腰果、杏仁、松子等核果類食物中攝取。


  30~45歲 補充鈣質 預防骨疏


  繁忙的輕熟女,除了持續補充鐵、葉酸及B群等營養,可趁鈣質吸收率未變差的此時期加強補鈣,為鈣質易流失的更年期存好骨本,避免骨質疏鬆提早來臨,每天喝1~2杯牛奶、優酪乳,並多吃豆製品、起司及魩仔魚、小魚乾等帶骨食材。


  45歲以上 異黃酮 緩更年不適


  豆漿、豆腐等含大豆異黃酮的黃豆製品,可補充植物性雌激素,緩解失眠、潮紅、煩燥等更年期症狀。


  另外,因老化情況趨明顯,建議再攝取抗氧化維生素豐富的蔬果,如番茄、芒果、胡蘿蔔等,減緩身體過度氧化作用,延緩老化速度。


  攝取 不飽和脂肪酸


  雌激素降低易失去心血管保護機制,含不飽和脂肪酸如核果類、小麥胚芽、豆腐及深海魚等食物,能調節荷爾蒙分泌、紓緩更年期不適,也有助減少心血管疾病發生率,但注意吃核果類的同時要減少日常烹調用油量,以免油脂攝取過多。


  專家說 鐵質 搭維生素C助吸收


  動物類食物如鴨血、紅肉及葡萄、櫻桃等蔬果中都含有鐵質,吃的時候可搭配含維生素C的果汁如檸檬汁、奇異果汁等或維生素C錠等,幫助鐵質吸收。(新華網)



 


責任編輯:袁丹華


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