文章標題:考前吃出好體力
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◎ 臺北市立聯合醫院




酷熱的聯考季節即將來臨,此刻考生們已進入倒數計日階段。在此最後衝刺時期,考生該如何保持規律生活正常飲食和適度運動,以保持健康身心迎接煎熬考季,並獲致最後勝利呢?


臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸說,由於考試壓力成考前失眠症,機能性腸胃障礙、期緊張症、食慾不振等,的確會影響考生每天準備聯考所需體力及精力。引起考生壓力的原因很多,有可能是因為情緒因素造成焦慮、緊張、便祕、睡眠不足,也可能受外在環境因素如噪音所造成,因此首應找出造成考生壓力原因,再對症下藥。


洪若樸表示,對於聯考迫在眉睫,疾病卻蠢蠢欲動,此時考生應慎防聯考症候群悄然上身,並要有正常作息,安靜睡眠及規則運動,以減輕壓力。


其次,考生飲食首重三餐定時定量,調理要得當。一般而言,熱量需求(若每日攝取2,000大卡)計算建議,早餐約佔四分之一(500大卡),其餘熱量平均分配在午、晚餐(約750大卡)。若是熱量需求較大,則可分配點心方式額外補充,蔬果精力湯、牛奶、餅乾等食物。並注意食物清淡衛生,使營養均衡多樣化。同時父母在替孩子準備三餐時,應注意哪些富含強化腦力成分營養素呢?洪若樸提出以下幾項營養素:



  • 維生素B1:又稱為精神性的維他命,對於腦神經組織及精神狀態有安定效果,通常以酵母,優酪乳、小麥胚芽、花生、堅果等含量豐富。

  • 補血元素:即鐵質、維他命B12、葉酸,這些都是製造血紅素的重要元素,若攝取不足,血紅素減少,會使得血液帶氧量減少,影響腦部氧氣及養分供應。此可由奶、蛋、肉及深色蔬菜(如菠菜、芥藍…等)獲得。

  • :有助於腦部靈活運作,如:葵瓜子、糙米、全穀類製品等。
    此外,必須注意有些食物會使頭腦遲鈍,宜盡量避免攝取,例如:


  1. 過氧化食品:富含大量油炸食物,如炸雞、炸薯條、泡麵等。
  2. 精製加工食品:此類食物通常含有大量的糖,會影響身體代謝及頭腦運作,如、飲料、珍珠奶茶等。
  3. 「傷腦筋」食物:含有興奮劑的尼古丁、酒精及咖啡因等成分食物。酒對腦部,特別是記憶力損害非常大;少量咖啡因能刺激腦部活動,有提神效果,但飲用過量會使人焦躁不安,甚至頭痛。


  • 天然植物性化學物質:植物元素人體無法自行合成,一定要從多樣五彩繽紛蔬果中獲取。像是葉黃素有助於眼睛視網膜黃斑區,一般得由深綠色蔬菜獲得,像是甘藍菜、菠菜等。每人每天都需要攝取5份以上不同種蔬果,才能攝取多元化植物性化學物質。

洪若樸最後提醒,考前飲食原則首要注意食品衛生,以清淡為宜,養成吃早餐習慣,每餐保持八分飽,不宜食油膩食物及零食、泡麵等。一天基本上要吃半斤蔬菜及兩份水果,保持腸胃道暢通。進食時間要有規律,配合適當運動。如此,相信考生一定可以精神百倍,迎接聯考到來。




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