改變你一生的10種超級好素食





引用:華夏經緯網   2011-06-28 10:44:49   
 


















  從時代雜誌推薦十大食物,到史提芬·普拉特的暢銷書《超級食物:14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》,很明顯的,除了鮭魚和火雞雞胸肉外,其他被認為有益健康的食物,全都是植物性的。


  素食的健康效益,在這兩份建議食物表單上,得到充分的肯定。在這份名單上,菇覃和海藻,是營養專家趙強心中的遺珠。


  所以,整合東西方意見,我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食,即使你不是素食者,以也務必要放進你的日常飲食中。


  這裡所說的十種,同時也包括其他能提供類似營養成分的“同類”,所以,實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。


  1 水果


  建議食物-藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。


  首先是各種漿果,除了抗氧化功效第一名的藍莓外,其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子,都同樣具有很好的抗氧化能力。


  它們都含有豐富的維他命C、花青素,以及濃度及各種特性不一的單寧酸,因此能清除自由基,也被認為有預防癌症的功效。


  柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等,都屬於同一家族的成員,含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。


  紅翻天的茄紅素,以番茄為代表,紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。


  以上各種水果最好能輪流、混合吃,可以發揮最大的抗癌功效。


  2 蔬菜


  建議食物-綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜(包心菜)、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。


  除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外,十字花科,特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌,同時也是素食者補充鐵質的重要來源。


  南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。


  很多人習慣固定吃某幾種菜,結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎,再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜,確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。


  同時,儘量採取生食的方式,例如生菜沙拉,可以保留蔬菜最精華的部分。


  3 黃豆


  建議食物-豆腐、豆漿、納豆、味噌。


  黃豆是素食者重要的蛋白質來源,同時也能維他命B及提供膳食纖維,它也含有豐富的卵磷脂,在食品加工上,可用來取代乳化劑,做出素食者也能吃的食品。此外,黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分,也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。


  雖然都是豆,但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高,所以常被分開討論。


  4 豆類


  建議食物-紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。


  嚴格來說,紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆,含澱粉量多,比較偏向五穀根莖類;長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆,屬於蔬菜類食物。


  各種豆類都應該經常攝取,最簡單的辦法,是用來煮雜糧飯。至於小朋友,可以煮成甜八寶粥或其他甜點。


  5 全穀類


  建議食物-燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。


  穀類能提供飽足感及熱量,而且未精製過的穀類才能保留營養價值。


  燕麥能降低膽固醇與血糖,各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓,不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。


  6 堅果


  建議食物-核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。


  種子、堅果身負傳宗接代的使命,凝聚了所有的能量。


  趙強表示,它們和豆類一樣,是素食者良好的蛋白質來源;此外,還含有醣類、膳食纖維及多種維他命,如維他命E、B群,花生尤其是維他命B1、煙鹼酸、葉酸的良好來源;杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要,包括:鎂、銅、錳、硒,而南瓜籽也是鋅的良好來源,被認為可治療攝護腺肥大。


  當然,它也很油,但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主,尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸,而且不含膽固醇。


  因為太營養,所以熱量也很高。趙強建議,可以購買市售綜合堅果,或是多買幾種自己混合,每天抓一小把(以手能握起為原則),或瓷湯匙2匙的份量就夠了。


  如果你是口味清淡、不油膩的素食者,可能因脂肪攝取不足而覺得餓,不妨在餐點中加點堅果,或當成餐後點心。


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