2010年 12月18日


健保局統計,好發於50歲以上族群的退化性關節炎,每年看診人次高達3百多萬件,營養師蕭佩珍表示,要預防應從20~30歲年輕時開始保養,從飲食補充維生素C、鈣質、蛋白質及膠原蛋白等營養素,延緩軟骨組織流失速度,並養成規律運動習慣,加強肌力與骨骼支撐力。報導╱張佩玉、張雅淳 攝影╱高世安



蕭佩珍營養師指出,退化性關節炎除了因老化、關節軟骨組織再生趕不上流失速度外,肥胖也是高危險因子之一,因體重過重、關節承受重量大而容易磨損,要控制體重飲食宜攝取高纖食物。而關節軟骨組織主要成分為葡萄糖胺及膠原蛋白,維生素C能促進膠原蛋白合成,蛋白質則可轉化為葡萄糖胺。另外,蕭佩珍營養師提醒,添加硫酸鹽葡萄糖胺(Glucosamine Sulfate)的葡萄糖胺保健品,較適用於初期退化性關節炎患者,一般人要保養關節,從飲食攝取足量維生素C、鈣及蛋白質等,原則上已足夠。



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先了解
高危險群宜注意


體重過重、BMI值大於24的男女,罹患率較一般人高出5及4倍;上班族也易因低頭等不當姿勢維持過久,導致頸部退化性關節炎。




這樣做




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高纖飲食控體重


要控制體重,飲食宜增加纖維質攝取,每天至少吃3碟蔬菜、2碗水果,主食的澱粉類則由每餐7分碗~1碗,減少為半碗~7分碗,並建議3餐中有1餐以五榖、糙米、燕麥等高纖榖類取代。



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膠原蛋白助修復


雞爪、蹄筋類及木耳含膠原蛋白,但雞爪、蹄筋類熱量偏高,皮肉宜少吃,用熬煮方式將膠質溶於水中,再將湯汁過濾油脂後冷藏成凍狀食用,或改吃熱量低的木耳。



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攝取足量蛋白質


人體會自行將蛋白質轉化為葡萄糖胺,可從奶蛋豆魚肉類來攝取,成人男性每天5~6份、女性為4~5份,肉類建議選低膽固醇的魚、雞等白肉,1份的量約為2指大小或免洗湯匙2平匙,而盒裝豆腐半盒、蛋1顆或240c.c牛奶,皆相當於1份。



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鈣加強骨支撐力


骨骼支撐度不佳,也會加重關節壓力,讓退化性關節炎的症狀惡化,可從牛奶、小魚乾、豆製品如豆腐、黑芝麻、木耳及芥藍、地瓜葉等深綠色蔬菜中攝取。




維生素C可預防


成人1日維生素C建議攝取量為100毫克,每天攝取超過152毫克維生素C,能預防退化性關節炎,如泰國芭樂吃1/2~1顆,奇異果、香吉士吃2顆便已超過,但建議仍要均衡攝取各類蔬果。




提醒你




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初期用葡萄糖胺


藥品級的硫酸鹽葡萄糖胺(Glucosamine Sulfate)用於紓緩初期退化性關節炎症狀,但對關節腫大等嚴重情況效果有限,宜諮詢過營養師或醫師後,確認攝取量。



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激烈運動增傷害


適度運動可增肌力及維持關節彈性,但籃球、網球等需跑、跳的運動,對關節負擔大,可選擇快走、游泳、騎腳踏車等較和緩的運動。



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專家說


營養師 蕭佩珍
維生素E、Beta胡蘿蔔素等抗氧化劑可降低身體發炎反應,有助減緩退化性關節炎症狀惡化,可由五穀、南瓜、胡蘿蔔等食物攝取。



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