【文/黃伯超‧游素玲】


低醣飲食法的原則

低醣飲食法是藉著「非常嚴格」限制飲食醣類(即碳水化合物)的攝取,達到體重控制的目標。一般人的飲食裡有相當量碳水化合物(一天至少攝取100-300公克),進行低醣減肥時,一天的總醣攝取量低於20公克(約僅1/4碗飯,或約一片小片麵包的含醣量)。


飲食突然從高醣降到低醣,身體會引發許多適應機制,包括將肝臟內的肝糖分解成葡萄糖;直到肝糖用完,又開始氧化脂肪,但是在極度低醣的情況下,脂肪不能正常分解利用,而是轉變成酮體。


血液中酮酸量增加成為酮酸血症,整個過程稱為生酮作用。這時候,血液(身體)的pH降低,須由肺臟排出二氧化碳、丙酮;由腎臟排出乙醯乙酸等酮酸,但無法全部排出,所以血液pH值降低,此時減肥的人會感覺口腔有金屬味道,尿、汗、呼吸有酮的味道(類似去指甲油的氣味),覺得不舒服。


酮體產生以後,(1)因為酮體是酸性離子,必需與體內的鉀、鈉等陽離子結合,由尿液排出體外。當酮體被排出體外時,同時排出很多水分,此時體重降低很明顯。(2)酮體本身會抑制食慾。加上(3)高蛋白、高脂肪飲食,消化時間長,不容易有飢餓感;或者每天大魚大肉,容易膩,食慾降低,攝取量應該不多。(4)一天熱量攝取量很低。


以上因素讓體重降低效果很明顯。這些現象大約在開始施行減體重的2星期內發生。


副作用

低醣飲食是靠著身體水分流失而減體重,只能短期實行。還有以下副作用:

1)過多酮體產生,造成水分、鈉、鉀等離子也容易流失。酮體大量出現體內,對有糖尿病減肥病人健康不利,使血液pH值降低,有生命危險。


2)高蛋白、高脂肪飲食容易趨向低膳食纖維,容易讓減肥的人便秘。


3)低醣減肥法復胖的機會大,因為沒有養成正確的飲食與運動行為。


由此看來,低醣飲食對健康不利。減肥不應該只看減重效果,必須同時考慮對健康的影響。因此營養學教科書等學術性書籍都沒有建議這種減肥法。


嚴格限制的含醣類食物

低醣飲食限制的含醣類食物很多,例如米飯、麵包、糖、甜點完全去除。其他例如饅頭、包子、麵條、麥片、米粉、冬粉、甘藷、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、菱角、薏仁、蓮子、紅豆、綠豆、花豆等任何澱粉性食物都必須避免。莢豆類、南瓜也不行,因為含太多澱粉。


低醣減肥法是依靠非常嚴格限制碳水化合物攝取量;若不嚴格限制,減肥效果不大。上述限制的含醣食物項目中,與我們社會文化最親近的就是米飯。所以變成:要減肥就不能吃米飯,吃米飯會發胖,演變成「吃菜不吃飯」的現象。現在分別討論這些現象的正確性。


減肥一定不能吃米飯嗎?

吃肉減肥法以嚴格限制醣類的攝取達成降低體重的目的。這樣的原則在其他減肥方法並不適用,例如利用低脂肪低熱量減肥法中,則可以吃適量米飯。


吃米飯真會發胖嗎?

引起肥胖最重要的原理是,吃進去的熱量比消耗掉的熱量多。米飯除了含醣類外,還有一些蛋白質、很低的脂肪含量,所以熱量低。未精製榖類例如糙米飯、胚芽米飯、五榖米飯、五穀雜糧飯、加堅果種子類的米飯等,還含有豐富膳食纖維、維生素、礦物質、植物化學物質例如異黃酮等。適量吃米飯並不會引起肥胖,高油高糖飲食才容易肥胖。


吃菜不吃飯,對減體重有幫助嗎?

1)外食時,若不吃白米飯,吃很多菜(吃菜不吃飯)。因為外食的菜餚都很油膩,含很多油脂,反而容易攝取過多熱量而發胖。若吃米飯,相對的,菜就不會吃太多,熱量攝取量會比較少。


2)外食時,倘若不吃飯,卻吃炒米粉、炒冬粉、或者炸蕃薯之類的主食,則吃進去更多熱量。


3)若堅持不吃米飯及所有澱粉類食物,那麼,要注意低醣飲食造成的種種副作用(如上所述)。不但糖尿病人,一般肥胖者最好也不要如此操作,容易產生酸中毒,有生命危險。


所以衛生署推出的飲食指標建議「吃飯配菜」,而不要「吃菜配飯」,以免造成熱量攝取過多。然而,不管哪一種減肥方法,運動都是必需的。最安全的做法,還是衛生署推的「少吃多運動」,是減肥最根本、安全、可以長期執行的方法。


【選自《健康世界》432期 2011年12月號】

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