2012年 02月29日




女性在生理期間因流失大量鐵質,易有缺鐵性貧血,營養師劉怡里指出,生理期間平均會流失16~32毫克的鐵質,若身體缺乏鐵質,會影響紅血球製造與供氧量不足,易使臉色蒼白、頭暈、疲倦、昏沉欲睡、免疫力下降等,提醒可多吃富含鐵質食物,也要多攝取維生素C、維生素B12和葉酸,可提升鐵質吸收和幫助造血,另懷孕後期和正哺乳的婦女,也應多攝取含鐵質食物。
營養師劉怡里表示,鐵質可分成血基質鐵和非血基質鐵,前者主要存在於動物性蛋白質和內臟,包括紅肉、鴨血、豬血、豬肝等,人體吸收率較高;後者存在榖類和蔬果中,如紅豆、黑豆、紫米、黑芝麻、葡萄等,吸收率較低。想確保造血功能健全,除鐵質外,應搭配維生素B12和葉酸的攝取。


吃紫米紅豆粥 補血


維生素B12含量豐富食物如牛肉、蛤蠣、牛奶等,富含葉酸食物如綠色蔬菜、燕麥等全榖類和堅果類,長期吃素者易缺乏維生素B12,可吃藻類或市售的酵母營養補充品來補充。此外,正餐後1小時內,可多吃富含維生素C水果,促進鐵質吸收,像柳丁、奇異果等。
營養師劉怡里提醒,若平常有服用鈣片或喝茶、喝咖啡習慣者,應飯後1~2小時後再服用或喝,以免干擾鐵質吸收,她設計一道紫米紅豆甜湯,不僅可補充鐵質,還含維生素B2、B6和C,做法是取紫米1量米杯量、紅豆半量米杯量、去籽紅棗5顆、蜂蜜適量,先將紫米、紅豆、紅棗洗淨,再將紫米泡水約30~40分鐘後瀝水,將紫米和紅豆放入鍋中,加1500c.c.水,煮滾後再加入紅棗煮約3分鐘,起鍋拌入蜂蜜,此為6人份。



協助拍攝╱Rice Cafe日式蓋飯



女性在經期時易有缺鐵性貧血,常導致頭暈、臉色蒼白、疲倦等症狀。資料照片



吃紫米紅豆甜湯可補充鐵質,還能攝取維生素B2、B6和C。


引用:蘋果日報


http://tw.nextmedia.com/subapple/article/art_id/34054883/IssueID/20120229


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