帶皮吃 多喝水

2007年 02月23日


過年總是大魚大肉,容易身上長肥油且排便困難,建議年後多吃含有豐富膳食纖維的蔬果,以及全榖類的主食,幫助排便。而對於想控制體重的人,富含膳食纖維的食物更可提供飽足感,且熱量低。耕莘醫院永和分院營養師吳宛穎選出當季蔬果中含較多膳食纖維的種類,並教你正確食用法。報導╱黃筱筠 攝影╱吳朝奎



膳食纖維雖然算是一種營養素,但在體內並不能被消化吸收,且會吸收體內的水分,使糞便比較濕潤柔軟易於排出,並吸附其他殘渣及廢物,刺激大腸的蠕動,將體內的廢物排出體外,具有預防及舒解便秘的作用。過年期間多吃膳食纖維可改善排便不順暢,但在攝取時需要注意水分攝取或是水果帶皮吃,可增加纖維攝取。




纖維含量排行榜


過年期間有些常見的蔬果都有很高的纖維含量,平常多攝取可防便秘,選出冬末春初所含較多膳食纖維的蔬菜跟水果各前5名,如青蒜在過年時常被拿來搭配烏魚子,這時就可以多吃青蒜。
以每100公克所含的膳食纖維含量排名。




蔬菜類




點下放大

NO.1


黑木耳含纖維
6.5克
約5片



點下放大

NO.2


玉米含纖維
4.5克
約1根



點下放大

NO.3


香菇 含纖維
3.9克
約1小盤



點下放大

NO.4


青蒜 含纖維
3.5克
約1小盤



點下放大

NO.5


紅鳳菜含纖維
3.1克
約1小盤




水果類




點下放大

NO.1


泰國芭樂含纖維
3克
約半個



點下放大

NO.2


金桔含纖維
2.2克
約30個



點下放大

NO.3


海梨 含纖維
2.1克
約2個



點下放大

NO.4


棗子 含纖維
1.8克
約6個



點下放大

NO.5


玫瑰桃含纖維
1.7克
約3個



點下放大

正確吃 有皮帶皮吃


水果如果有皮且可以食用,最好將皮洗乾淨後帶皮吃,可吃進較多的膳食纖維。清洗水果的表皮,只要用流動的水大約沖洗幾分鐘後,加上手搓揉,就可以清洗乾淨,但是如果水果表皮已經上蠟,則很難完全清洗掉,建議削皮再吃,例如進口的蘋果有些會上蠟。如果喜歡打成蔬果汁,則要連蔬果的殘渣都要喝下去,才能攝取較多膳食纖維。而烹煮蔬菜時,有些人會將比較粗纖維的地方削掉,或是只吃嫩葉的地方,建議可以吃的粗纖維盡量不要削掉,並稍微燜煮一下軟化,較易吞嚥。



點下放大

搭配多喝水


由於膳食纖維會吸附大量的水分,才能促進腸蠕動,因此若有吃較多膳食纖維時,則要多喝水,比平常喝的水分更多,如一天喝2000cc,當天吃較多膳食纖維時,則要再比平常多喝約500~600cc即可。



點下放大

多吃全榖類


選擇主食應該多選全榖類,如全麥麵條、全麥麵包、蕎麥麵、胚芽米飯、糙米飯等也含有豐富膳食纖維。全榖類因為表皮未經過機器去除,所含的膳食纖維較多,平常可以全榖類的主食代替白米飯,而其他的食物攝取原則也是多吃未加工過的食物,所保留的膳食纖維越豐富。



點下放大

循序漸進吃


有些人平常習慣以肉類食物為主,如果突然多吃了膳食纖維,可能會脹氣。這是因為腸道的菌種已習慣肉類,突然改變了飲食習慣,就可能會出現脹氣。建議平常吃較多肉類的人,如果想要改變飲食習慣,要漸進式的改變,可以減少一份肉類並增加一份蔬菜,等到腸胃適應了,再慢慢增加膳食纖維的攝取量。



點下放大

胃不好去渣


胃不好的人,如胃酸過多、胃潰瘍等,若要攝取膳食纖維,則跟一般人的原則不同,吃太多膳食纖維容易引起不適。建議可以喝果汁但要去掉渣,而主食則建議吃白米飯熬煮的米粥,對於胃的影響較小,不過這樣所攝取到的膳食纖維較少。另外老人或是牙齒較不好的人要攝取膳食纖維,可選取質地較柔軟、易咀嚼的種類,如芭樂可以等到成熟軟了再吃,而全榖類則建議也是熬成粥比飯更容易咀嚼。



點下放大

專家說
可降低膽固醇


膳食纖維除了可以加速腸胃蠕動,防治便秘外,還可降低膽固醇,延緩膽固醇過高所造成的血管硬化。另外,膳食纖維也有助於腸道有益細菌的生長,抑制害菌,達到整腸的作用。



    全站熱搜

    乾元參藥行 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()