【記者蘇湘雲】 2013/01/02

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鈣是一種礦物質營養素,在人體礦物質含量排行榜當中,鈣名列冠軍,含量最為豐富。根據台灣大學台灣營養學院資料,鈣在身體中的比率大約占成人體重的百分之一點五到百分之二。

對身體功用

人體中的鈣質約九成九比率儲存於牙齒、骨骼。鈣質可讓骨頭更為堅固。也可幫助肌肉正常收縮、使情緒較為穩定。其他像血管收縮擴張、荷爾蒙分泌、神經傳導物質作用等也都需要用到鈣。

食物來源

鈣質食物來源以牛奶、乳製品為主,芝麻也含有豐富鈣質,吃全素的民眾可以透過芝麻攝取充足鈣質。

建議攝取量、上限

衛生署建議,成年人每日鈣質攝取量約需要一千毫克,每日攝取量不要超過兩千五百毫克。

體內鈣質不足,很容易產生骨質疏鬆症,增加骨折風險。

鈣質不足時,肌肉功能也可能受到衝擊,較容易抽筋、痙攣。

鈣質過多可能增加腎臟負擔,增加腎結石等風險,情緒也可能較為煩躁。鈣片吃太多,水份一旦攝取不足、運動量不夠,就容易產生便祕困擾。有些人體內血鈣濃度過高,便會出現疲倦虛弱、喪失食欲等症狀。


根據美國哈佛大學公共衛生學院資料,攝取過多鈣質,也可能增加攝護腺癌、卵巢癌等風險。

專家意見

台灣大學台灣營養學院指出,像停經後女性、無月經女性、運動訓練過度女性、乳糖不耐症患者與吃素的人較容易鈣質不足,因此這些族群要特別注意鈣質攝取。

內湖國泰診所營養師張斯蘭提醒,若攝取鈣質同時,又攝取大量綠色蔬菜、茶水等含草酸食物,草酸就容易與鈣相互結合,形成草酸鈣,這樣不但增加結石發生機率,也可能影響身體鈣質利用。

攝取大量的鋅、鐵也會影響鈣質吸收。張斯蘭營養師建議,平常要採行健康飲食原則,盡量不要同一種食物吃太多,鈣質食物來源可盡量多樣化,營養會比較均衡。

另外,維生素C、維生素D等營養素都可幫助鈣質吸收、利用。因此除了補充鈣質,也可到戶外曬曬太陽、做運動,吸收維生素D,以幫助鈣質作用。

美國哈佛大學公共衛生學院提醒,乳製品雖然含有豐富鈣質,但如果含有許多飽和脂肪,反可能讓骨頭變得比較脆弱。


引用:台灣新生報www.tssdnews.com.tw

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