增強體能免疫力


為何要坐月子?

在懷孕期間,體內荷爾蒙改變,整個身體結構出現很大的變化。為了給胎兒空間,臟器受到擠壓、移位,且生產時的大量出血,造成產婦氣血虛弱、身體虛寒,因此產後需要適當休息、補足元氣,調理整個生理機能。黃中瑀醫師說明,坐月子長度大約為一個月~一個半月,可依照每個人的身體狀況去做調整。產後一個月是黃金時期,若有充分休息、均衡飲食、補充流失的營養,除了可讓身體恢復正常機能之外,還可增強免疫力,另外子宮也能較快復原。

 

如何均衡攝取營養

孕婦生產完後,鐵質、鈣質等身體必需營養成分大量流失,且氣虛體弱,這時更需攝取均衡營養來補充體力及養分。根據行政院衛生署公佈之新版國民飲食指南,指出每日應攝取的六大類食物份量,其中以全穀根莖類佔一天中的飲食最大宗,第二大類是豆魚肉蛋類和蔬菜類,再來是水果類,接著是低脂乳品類,油脂與堅果種子類則是佔最少比例。馬偕紀念醫院淡水院區營養課臨床營養組組長王櫻芳表示,產後有在哺乳的媽咪除了每日依照食物份量均衡攝取之外,可比一般人多增加五百大卡補充營養,因為哺乳會很耗體力、熱量,建議富含高蛋白質類食物(豆魚肉蛋類)可多攝取,這類食物能讓奶水品質變得更好,另外還要多補充水分(喝煲湯、補品等),增加母奶量。

 

◆每日均衡飲食六大類份量:

全穀根莖類:1.5-4碗(煮熟後約飯碗58分滿)

蔬菜類:3-5

水果類:2-4份(一份約一個拳頭大)

豆魚肉蛋類:3-8份(一份為一兩肉,約一個手掌大)

低脂乳品類:1.5-2杯(一杯240毫升)

油脂與堅果種子類:油脂3-7茶匙(一茶匙為5公克)及堅果種子類一份(約一湯匙的量)

 

王櫻芳營養師表示,生產後的六個月內是鈣質補充的黃金期,宜多吃高鈣類食物,像是小魚乾、黃豆製品、牛奶、黑芝麻、牡蠣等,把握這段時期補充鈣質,以防日後骨質流失、罹患骨質疏鬆症。王營養師建議,若坐月子期間進食後容易腹脹,或進食量少,可採少量多餐方式,在餐與餐之間加入小點心,像是小米粥、紅豆湯、紫米湯等,增加飲食次數可幫助腸胃蠕動。

 

    增強抵抗力小撇步:

王櫻芳營養師建議,餵寶寶母乳之前的半個小時,媽咪先喝雞精能增加母乳中的免疫球蛋白,增強寶寶的抵抗力。不過黃中瑀醫師提醒大家,市面上有些產品的鈉含量太高,不適合經常飲用。

 

食補分階段

王櫻芳營養師表示,產後食補可分為兩個階段,第一階段為產後一~二週,第二階段為產後三~四週。前二週主要針對促進子宮收縮、排惡露以及促進傷口癒合等療效食材,以比較溫和的藥材及食材為主要考量,藥材像是杜仲、當歸、枸杞、黃耆等,食材像是豬肝、豬腰、豬蹄燉花生、菠菜豬肝湯、青木瓜燉牛肉等,可以補氣活血、補腰補腎、促進發乳。另外在坐月子期間,大家很熟知的食補—麻油雞,能幫助產婦子宮收縮、排除惡露,不過因產後傷口未復原,剛生產完不太適合馬上食用,黃中瑀醫師建議生產完七天後(第二週)再食用。後二週則是針對增強體力、強筋健骨、補氣補血、恢復產前體能狀態等為食療,可用較補的食材去做搭配,像是四物、十全大補湯等。

 

黃金時期療養

產後第一週養血、和血,清除惡露

產後第二週養血、健脾,增益泌乳

產後第三週健脾、益血,滋養進補

產後第四週健脾、補血,大益氣血

 

坐月子建議食膳

產後一~二週

通草燉豬蹄湯(6人份)

材料:

豬蹄1.1公斤、紅棗30公克、黨蔘60公克、通草12公克、當歸12公克、黃耆60公克、水3公升

作法:

1.豬蹄燙過去血水,備用。

2.紅棗洗後拍平。

3.藥材略洗過,與豬蹄、紅棗放入壓力鍋。

4.沸騰後關小火再加熱20分鐘即可。

 

杜仲豬肝湯

材料:杜仲3g當歸1g紅棗5個 豬肝水適量

作法:先將藥材以中火煮沸,再將豬肝放入燙熟即可

 

花生豬蹄湯

材料:花生10g黃耆2g當歸1g木通3g王不留行5g豬前蹄適量 

作法:先將藥材、花生以中火煮沸,再將豬前蹄放入燙熟即可

 

產後三~四週

十全燉烏骨雞(6人份)

材料:烏骨雞0.8公斤、十全藥材一包(請中藥房配好)、水3公升

作法:

1.烏骨雞切小塊,川燙備用。

2.十全藥材放入壓力鍋煮至沸騰,轉小火煮20分鐘。

3.打開壓力鍋加入烏骨雞再煮20分鐘(不蓋蓋子)即可。

 

麻油雞湯

材料:雞腿1隻、老薑片1/2碗、黑麻油5大匙、米酒四碗、細砂糖少許

作法:

1.雞腿洗淨後剁塊,用滾水川燙過,除血水後再沖淨一次

2.先用油將薑片爆香,再放入雞塊拌炒至表皮呈焦狀

3.加入米酒、細砂糖水,小火煮30分鐘,再淋上黑麻油即可。

 

木瓜排骨湯

材料:黃耆2g當歸2g熟地黃3g炒白芍3g川芎1g黨蔘2g茯苓3g甘草3g 青木瓜、排骨適量 

作法:先將藥材以中火煮沸,再將青木瓜、排骨放入燉煮

 

點心

紅棗小米粥(6人份)

材料:小米90公克、枸杞12公克、桂圓30公克、燕麥30公克、紅棗60公克、黑糖90公克、水2公升

作法:

1.將紅棗洗後拍平備用。

2.將小米、紅棗、桂圓加水煮40分鐘,再放入枸杞、燕麥加糖煮10分鐘即可。

 

黑糖豆花牛奶(6人份)

材料:豆花0.6公斤、鮮奶1.2公升、黑糖60公克。

作法:

1.將鮮奶隔水加熱後,加入黑糖調味。

2.將豆花切塊並加入熱牛奶中即可。

 

生化湯怎麼喝?

黃中瑀醫師表示,產完胎盤剝離之後,子宮內膜表面還是會有一些疤痕瘀血,即是中醫所說的「瘀」的現象,因此需要藉由一些藥材將之從身體排除。生化湯主要的功用就是去瘀活血生新、幫助產婦子宮收縮。生化湯主要是依照《傅青主女科》和《婦人良方大全》這兩本書為基礎調配出來,主要由當歸、川芎、炮薑、桃仁、甘草五味藥組成。王櫻芳營養師提醒,現今的產婦生產完,醫院都會開促進子宮收縮的藥給產婦吃,要注意不能和生化湯同時服用,應先以醫師開的藥為優先,請醫師評估子宮復原情況之後,再和醫師討論是否要喝生化湯,以免造成下腹疼痛、子宮收縮過度、出血不止。隨著生產方式的不同,喝生化湯的時間也有些微差異。黃中瑀醫師說明,自然產者,產後(或吃完子宮收縮劑後)即可開始喝,一天一帖,大約喝七~十天;剖婦產者,可視產後情況做調整,最好請醫師評估後,看是適合第幾天後再喝。服用後,惡露的顏色起初會從鮮血變成變成暗褐色,等到暗褐色消失後,多補一~二帖,再變成鮮紅血絲後,即可停止服用。 

 

產後飲食禁忌

坐月子期間的飲食雖然要均衡,不過也有一些食物會為產後媽咪的身體帶來不好的影響,建議在這個時期要儘量避免食用。

 

1.生冷、寒性食物:此類食物會造成血管收縮,瘀血滯留不易排出。

青菜類:大白菜、竹筍、蘿蔔等。

水果類:橘子、番茄、瓜類食物(例如西瓜、哈密瓜)、梨子等。

2.過辣、過鹹等刺激性食物:對體內器官帶來負擔,且會影響身體代謝功能

3.太油膩的食物:體內器官功能尚未完全復原,可能會有消化不良情況產生。

 

★黃中瑀醫師叮嚀有在哺餵母乳的媽咪,要避免食用高麗蔘和韭菜等食物,因會造成回奶作用,抑制乳汁分泌。

 

※坐月子迷思—不能喝水?

黃中瑀醫師說明,這是很早以前流傳下來的說法,因為以前都是喝生水,且水都是冷的。正確來說,坐月子期間不是不能喝水,是不能喝冰水,其實喝溫開水是可以的。假如堅持不要喝水,建議可用溫和的食材(例如觀音串、荔枝殼、杜仲等)分別煮水,將之輪流當作水喝,能益肝腎、強筋骨。

 

結論

孕媽咪在產後坐月子期間,補充均衡飲食和充分休息是相當重要的,可配合分階段進補以及注意鈣質的攝取。另外值得注意的是孕媽咪在心情上的調適問題。孕媽咪在產後,體內的荷爾蒙發生變化,間接會影響到情緒,加上產後身材尚未復原、身體上的疼痛等,容易有負面情緒出現(例如:失落感、悲傷等)。孕媽咪除了需要自我調適心情之外,也需要身邊親朋好友的支持,因此除了提供產婦生理上的需求,在心靈上的陪伴、鼓勵也是不可缺少的。

 
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