就寢前1小時關機 做伸展操放鬆


2012年06月29日
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睡不著好煩喔。(設計對白)

日前瑞典哥德堡大學針對4100位青少年,調查睡前用電腦、手機,對睡眠和情緒的影響,結果發現,睡前大量用手機和電腦者,易有睡眠障礙,出現情緒和精神問題的風險也較高。建議睡前1小時別用電子產品,並做些可放鬆身心的活動如擦乳液、做伸展操等,幫助入睡。 報導╱林明佳 攝影╱施偉平






臨床心理師詹雅雯表示,睡前用電子產品,會抑制褪黑激素分泌,導致人體生理節律混亂,使人該睡的時候睡不著,還可能因沉迷上網、玩線上遊戲,使大腦過於亢奮而睡不著,長期下來睡眠不足,易讓人憂鬱、發怒,甚至產生精神疾病。建議睡前1小時別用電子產品,並做些可放鬆身心的活動。


3影響






抑制褪黑激素


研究曾發現,睡前習慣用電子產品者,會有愈來愈晚睡傾向,這是因電子螢幕會釋放藍光,抑制褪黑激素分泌,使人睡不著,尤其用手機、電腦時距離比電視近,更易接收藍光而擾眠。








大腦容易亢奮


睡前上網、玩線上遊戲、看偶像劇,或講大量手機等,一方面會使大腦處於活躍、亢奮狀態,而不想睡覺;另一方面也容易因想玩或看到一個段落,而延誤睡眠時間,導致晚睡、睡眠時數減少。








提高憂鬱風險


一般人睡眠約需7~8小時,通常睡眠少於5小時,就會讓人感到睡眠不足,不但影響白天精神,且容易有憂慮、焦慮、暴躁等情緒,長期下來,還可能演變成慢性的精神疾病。





這樣做






做體操助放鬆


睡前1小時別上網、看電視或長時間講手機,以可放鬆身心活動為主,如擦身體乳液、洗澡、聽輕柔音樂、做簡單伸展等,另空調設至25℃,因低溫較好入睡。








白天別睡太久


有些人晚上睡不著,會上網、看電視打發時間,易加重失眠,演變成晚上失眠、白天嗜睡的惡性循環,建議白天別睡太飽,頂多中午睡30分鐘,另白天通勤的零碎時間也別睡覺,可利用來看書、聽音樂等,以免晚上精神太好而睡不著。








多運動助好眠


白天多運動有助晚上好眠,另若要補眠或午睡,應在就寢時間的前8個小時前完成,如平常晚上11點睡覺,則下午3點後就不宜再睡覺,以免晚上精神太好睡不著。








淺眠者調靜音


睡眠跟休閒區域應做劃分,在床上時就應睡覺、別再從事其他休閒活動,以免干擾睡眠,若要看書可在床旁邊的沙發看書;淺眠者手機調震動或靜音。








提醒你
晚上別喝咖啡


若晚上要做較劇烈運動如跑步、游泳等,建議睡前2小時做完,因運動後短時間會大量流汗、心跳加快和體溫上升,會使人精神變好、不利入睡;此外,易失眠者,晚上避免喝濃茶、咖啡,以免影響睡眠。








專家說
找到放鬆方式


臨床心理師 詹雅雯
每個人放鬆方式不同,像有人手腳冰冷,泡熱水澡後較好睡,有人喜歡沖冷水澡、覺得身體涼爽較好睡,只要是自己覺得有助放鬆的方式即可。






模特兒╱劉研伶


引用:蘋果日報


http://www.appledaily.com.tw/appledaily/article/supplement/20120629/34332341


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