女性最需要的七大營養素

 

 
 





 
(大紀元記者陳珍妮編譯報導)女性從生育年齡到更年期,生理功能從成熟轉為衰退,所需的營養素亦跟著變化。比如生育年齡期,每月來潮導致經血流失,鐵質的補充不可少。而停經後所需鐵質較少,攝取過量會影響健康。在不同階段,如何正確攝取營養素就極為重要。








食物乃營養素重要來源,且較易為人體吸收利用。而有些營養素無法自飲食中攝取足夠,營養專家認為,適當的加入補充劑是必要的。特別是年長者,因身體機能衰退,食物養份吸收力減弱,所以有必要補充綜合維他命保建,以免因營養不良而導致各種疾病上身。

營養專家列出女性所需的重要營養素如下:

一、鐵

鐵質為製造紅血球之主要成分,紅血球功能為將氧氣由肺部輸送至全身細胞,提供進行氧化作用產生身體所需能量。缺乏鐵質會影響紅血球製造,造成貧血及供氧不足,導致易疲勞、面色蒼白、抵抗力差、記憶力影響、老化快等等。若長久未治,甚至導致心臟衰竭。

女性因月經造成鐵質流失,需補充足夠鐵質以預防貧血。食物來源的鐵質最為理想,必要時可補充鐵劑。富含鐵質之食物包括紅肉、家禽、肝臟、貝類、雞蛋、豆類、綠葉疏菜、黑木耳、全穀類、乾果等等。配同水果進食為佳,因水果中的維他命C能增進鐵質吸收。但應避免咖啡或茶等飲料,因咖啡中的多酚類與茶葉中的丹寧酸,會影響腸道對鐵質的吸收。

停經後婦女所需鐵質較少。除非醫生建議需補充鐵劑,否則服用綜合維他命時,應選擇不含鐵質為佳,因鐵質過高會影響鈣質的吸收。芬蘭及美國研究表示,過量的補充鐵劑還會提高心血管疾病的之比率。

二、鈣

鈣是構成骨骼主要成分,若鈣質攝取不足,易造成骨質疏鬆症,甚至導致骨折,嚴重者還會危及生命。

懷孕、哺乳期應攝取足夠鈣質。鈣質不足,不但影響嬰兒健康與發育,且自身易導致腰酸背痛、腿抽筋等,年老時也易造成骨質疏鬆症。

人進入中年後骨質開始流失,特別是女性,停經後流失速度加快。美國國家骨質疏鬆症基金會資料顯示,骨質疏鬆症患者八成為女性。醫師建議,年輕時就應該攝取足夠的鈣質,儲存足夠骨本,以降低年老時罹患骨質疏鬆症的風險。再者,年長婦女應避免過度飲用含咖啡因之飲料(如咖啡或茶等)或抽菸,這些因素都可能影響骨質密度,而造成骨質疏鬆。

女性每日所需鈣量因年齡而異,通常為1000到1500毫克。牛奶及奶製品富含鈣質,特別是牛奶,易為人體吸收。還有豆類及豆製品、小魚、小魚乾、蝦、蠔、蛤、黑芝麻、黑木耳、紫菜、芥藍菜、莧菜等等均含豐富鈣質。若飲食上未能獲取足夠量須考慮補充鈣劑。

三、維他命D

維他命D能促進小腸對鈣、磷的吸收,以達到強化骨骼的目地。陽光中的紫外線,能使皮膚內的脫氫膽固醇轉化為維他命D。研究顯示,人體約90%的維他命D須經由日曬獲得,因此人稱「陽光維他命」。每日適度的日曬,加上適量的攝入含維他命D之食物,即能產生足夠的維他命D。動物性食物乃維他命D之主要來原,如牛奶、奶製品、肝臟、海魚等,而魚肝油含量最為豐富。

老年婦女,因自行合成維他命D的功能減弱,加上腸道功能也逐漸衰退,對鈣的吸收力也跟著差。此外,防護紫外線傷害的防曬霜亦擋掉了陽光,以致影響維他命D的取得。為彌補這一損失,老年婦女可考慮攝取含有維他命D和鈣的綜合維他命。年過50 每日所需維他命D量為400單位,超過70歲則需要600單位。但不要超過800單位,以避免攝入過多產生高鈣血症及高尿血症,而引發對腎臟、心臟、血管的傷害。

四、維他命B6和B12

B6有助紅血球製造及代謝。B12有助於維持神經細胞健康、紅血球細胞的發展、及維持心血管健康。維他命B6或B12缺乏都會造成貧血。這兩種B群對兒童的成長與發育也非常重要。

B6和B12通常存在於動物性蛋白質中。大多數年長者,或因胃腸機能衰退吸收力差,或肉類攝取量少,或咀嚼差,故較易缺乏B6和B12 。所以建議服用綜合維他命補充劑。

台灣行政院衛生署調查指出,年長者B6攝取不足,會影響免疫力、認知能力。英國牛津大學研究亦指出,年長者B12不足,腦容量可能快速萎縮而致癡呆。最近日本大阪大學發表研究顯示, B6,B12及葉酸食物攝取不足量,會提高罹患心肌梗塞比率。

富含維他命B6的食物包括肉類、動物肝臟、雞蛋、香蕉、鮭魚(三文魚)、馬鈴薯、香蕉、燕麥、糙米、花生、小麥胚芽及蜂蜜等。富含維他命B12的食物包括肉類、牛奶品、雞蛋全麥、糙米、海藻。中草藥中的當歸、明日葉亦含B12。

五、葉酸

葉酸是屬於維他命B群中的一種。懷孕或準備懷孕者應多攝取葉酸。研究證實,維他命B的缺乏會導致嬰兒腦部和脊椎缺陷。美國聯邦食品及藥物管理局(FDA)於1998 年就規定,所有食品製造商於麵包、麵粉、谷類等等製品中添加葉酸。全穀類產品包括裸麥麵包、糙米、和燕麥片等不必添加,因其已含有天然葉酸。

除了葉酸補充劑外,蔬菜中綠色蔬菜葉酸含量高,如菠菜、綠色花椰菜、萵苣、油菜、香菜、蘆筍等。葉菜顏色越深綠,其葉酸含量越高,其中以菠菜最高。其它如柑、橘、柳橙、奇異果、瓜類、豆類等葉酸含量也很豐富。

六、β胡蘿蔔素

胡蘿蔔素具抗氧化效果,能保護人體,對抗破壞細胞的自由基,降低心血管疾病及癌症。胡蘿蔔素主要來自綠色或橘黃色蔬果,如菠菜、韭菜、蘿蔔葉、茼蒿、胡蘿蔔、紅蕃茄、杏、木瓜、香瓜、南瓜、甘藷、芒果等。胡蘿蔔素攝取過量會使皮膚變黃,尤其是手腳,稱「胡蘿蔔素血症」,停止食用後,慢慢會自動恢復。

七、Omega -3脂肪酸

女性因有女性荷爾蒙之雌激素,能夠保護心血管健康,使血管比較不易阻塞、硬化。然上年紀後荷爾蒙分泌減少或停止,脂肪易堆積在血管壁,心臟病、中風等風險也升高。Omega -3脂肪酸已被證實可調節血脂肪、降低膽固醇、預防心血管疾病。鮭魚和鮪魚(金槍魚)都富含Omega -3脂肪酸,純橙汁通常也有添加Omega -3脂肪酸。魚油膠囊亦能提供所需的脂肪酸,但懷孕、哺乳期、或有出血症狀者(如手術前後、月經期等)、或服用抗凝血劑或其它藥物者,務必在醫師指示下服用。

人從盛年走向衰老是自然的規律。中醫理論講生理健康與心理健康相互影響、相互制衡。除了注重良好生活飲食習慣、適當的補充營養劑(醫師、專業人員指示下) 及適度的運動外,加上熱愛生命、不焦慮、不緊張、笑口常開、時時保持心平氣和、寬容對待一切人事物,不論在什麼年齡階層,定能讓我們活得更健康、更快樂。(


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