烹飪如果使用橄欖油、麻油、芥菜仔油等富含較多不飽和脂肪,最好以涼拌、水油炒為主,以免油脂遇到高溫,產生劣變。台安醫院營養師蔡曉蓉指出,使用橄欖油、麻油、芥菜仔油、葵花油、亞麻籽油等油脂,應避免大油熱炒,如需炒菜可用水油炒方式,先加一點水,再放少許油拌炒。

在水油炒過程,水的沸點只有攝氏一百度,因此可以用水來控制溫度,使炒菜溫度維持在攝氏一百度以內,可減少發生油脂劣變的現象。運用水油炒技巧,也較不會吃下太多油。如果直接大火快炒,一般都會加進不少油,讓菜餚顯得油亮、有光澤,無形中也增加身體負擔。

烹調用油主要分為飽和脂肪、單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。富含飽和脂肪的油脂包括動物油、棕櫚油、椰子油等,主要特點為穩定、不容易劣變,一旦食用過量,容易增加體內膽固醇,對心血管極為不利。麻油、亞麻籽油、玉米油、橄欖油、芥菜仔油等富含較多不飽和脂肪,對人體有益,但因油脂結構不耐高溫,須留意烹調方式。餐桌上若已有食材含飽和脂肪,此時烹調就不宜再加動物油,應以植物油取代,也不要油炸,免得吃太油。

建議烹飪年菜時可以多加點青菜,再以橄欖油、堅果油、苦茶油等涼拌,以增添風味。

根據美國克里夫蘭醫學中心(ClevelandClinic)資訊顯示,常見多元不飽和脂肪種類包括Omega-3與Omega-6,身體無法自行製造Omega-3與Omega-6,所以必須要從飲食中攝取這兩種多元不飽和脂肪。有研究發現,Omega-3可幫助降低體內三酸甘油脂濃度,進而預防心臟病、中風。Omega-3主要食物來源為魚類,但像亞麻籽油、核桃等也都含有Omega-3,鮭魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚等富含油脂的魚更是Omega-3很好來源。建議一周最好有兩餐吃含此油脂魚類。

Omega-6也可降低心臟病風險,大豆油、玉米油等都有Omega-6,不過有研究警告,一旦食用過多Omega-6,而Omega-3攝取不足,反會增加心血管疾病、癌症與身體發炎反應風險。

另外,蔡曉蓉營養師建議,烹飪年菜,可以以清蒸代替紅燒,避免裹粉油炸,避免選擇丸餃類、肉捲等加工肉品,多數加工食品往往加了很多絞肉,而絞肉多為肥肉,但實際吃的時候肉汁多口感滑順,給人「清淡」的錯覺,不知不覺就吃進過多的油脂。

堅果類含有健康油脂,但吃太多還是會造成身體負擔。蔡曉蓉營養師舉例,像吃十五顆腰果,或吃三十粒花生就等於喝下一湯匙的油。此外,有些堅果類零嘴外面有裹蜂蜜、麥芽糖等,可能還是用油炸方式處理,吃多了,就會攝取過多糖份、脂肪。

蔡曉蓉營養師提醒,像牛軋糖等零嘴常讓人失去戒心,實際上牛軋糖使用大量奶油及麥芽糖,五個牛軋糖熱量相當於一碗飯。現在的牛軋糖大多不會太甜,又加入花生或杏仁等堅果類油脂食材,容易讓人一口接一口,忘記背後隱藏的熱量陷阱。


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