藉由每天的「飲食」，人體獲得生長的營養，而腦部當然也會從食物攝取營養素，並將營養素轉化為運作所需的能量。
營養素是指蛋白質、脂質，以及醣類（carbohydrates），也就是所謂的「三大營養素」。
因為有這些營養素，我們的身體與頭腦才能夠發展。
人體的能量來自於「醣類」。醣類是人體主要的動力來源，它能夠產生體溫、維持生命機能、製造肌肉，以及供給肌肉運作的能量。人體攝取的能量中，醣類占了六十％，是很重要的營養素。
頭腦的主要能量來源當然也是醣類。由脂肪酸形成的物質─酮體（ketone body）也會被腦部當成能量消耗，但是從比例上來看，腦部的動力來源仍是醣類。
各位聽到「醣類」一詞，大概會聯想到什麼呢？
「醣類不就是糖嗎？累的時候只要吃下甜的東西，疲勞馬上就消除了，感覺很有精神。」
如此認為的人，腦中浮出的應該是「醣類＝糖＝腦部能量來源」的等式吧。
的確，吃下甜食的那一瞬間，你或許會感到頭腦變清醒了，不過這是極為短暫的「感覺」。
真是這樣的話，那麼腦部的能量來源究竟是什麼呢？答案是「血液裡的葡萄糖」。以下會稍微提到一些化學的相關內容，還請各位忍耐一下。
葡萄糖的化學式為「C6 H12 O6」，也就是有六個碳原子，十二個氫原子，以及六個氧原子。
簡單來說，葡萄糖就是單純由碳原子、氫原子、氧原子構成。脂質的構造和葡萄糖類似，同樣是由碳原子、氫原子、氧原子構成。
脂質與血液中的葡萄糖都是重要的身體能量來源，而且脂質具有保護腦部的作用，能夠防止葡萄糖過度消耗而引發的低血糖症狀。
另一個營養素─蛋白質，它的基本構造含有氮原子（N），與醣類或脂質的結構不同。
然而，蛋白質能構成生命活動機制中不可缺少的物質，而且可透過糖質新生作用（gluconeogenesis）轉換成葡萄糖進入血液中，防止對腦部危害很大的低血糖症狀發生。
也就是說，對於腦部很重要的葡萄糖並非僅來自於食物所含的醣類，同時透過蛋白質與脂質的順利轉換，葡萄糖才能夠穩定維持供應。
「益腦」的飲食方式才是關鍵
如果要讓腦部穩定發揮機能，關鍵在於讓血液所含的葡萄糖維持一定，也就是維持固定的血糖值。我們吃下的食物當然不會原封不動的直接被身體吸收。
食物會先被分解到分子的層次，然後從腸壁經由血液流至各個臟器。這段過程的速度如果和緩，血糖值就會維持安定。換句話說，這樣的狀態對於腦部最為有益。
醣類是三大營養素之一，又是腦部所需能量的主要來源，所以醣類在必需營養素的地位是不變的。問題在於醣類會造成血糖值的飆高。
因此，建議從「飲食方法」下工夫，也就是有意識的讓食物被身體或腦部吸收的速度變得更和緩。
除了甜食之外，白飯或麵包之類的碳水化合物，亦即所謂的主食也含有大量醣類。這些食品會讓血糖值急速上升，尤其是精製食品，也就是白色食物被吸收的速度很快，容易導致血糖值急速上升。
每天當主食下肚的白米居然會妨礙血糖值的穩定，這點可能令人大吃一驚，不過只要留意避免食用精製食品，問題就可以解決了。
精製食品的特點是被人體吸收的速度快速。因此，要吃就吃「未經過精製」的食品。也就是說，將白米換成糙米，麵包也要選擇全麥麵粉製成的產品，不要食用精製麵粉製成的麵包，如此就能讓醣類被吸收的速度大幅減緩。
用餐的先後順序也是要花心思考慮的環節之一。有一個實驗研究了甘藍菜與咖哩飯的食用順序會如何影響血糖值上升。
研究結果顯示，先食用四分之一顆甘藍菜與先食用咖哩飯的情形相互比較後，先食用四分之一顆甘藍菜時，血糖值上升的速度明顯比較緩慢。
蔬菜的食物纖維具有穩定提升血糖值的作用。利用蔬菜的這項作用，在你食用會讓血糖值急速上升的碳水化合物前，先吃下蔬菜，把血糖值的上升速度壓低。
蔬菜上頭也可以淋上簡單的調味醬，例如橄欖油加檸檬汁，因為從上圖中也可發現，脂質有助於減緩血糖值上升的速度。
每天的三餐試著改用這種「飲食方法」。日本人一般用餐的順序大概是先喝味噌湯，然後吃飯，接著再吃當天的主菜。
如果用餐前又是空腹，其實最應該避免先從醣類下手的飲食方式。你可以一開始先食用讓血糖值緩緩升高的魚類或肉類，等血糖值上升到一定的程度後，再攝取醣類，如此就能夠避免血糖值驟升驟降。
一天之中，血糖值最低的時候是早上。提高這個時候的血糖值，讓頭腦與身體都能充分運作，就是一件非常重要的事情。
確實吃早餐的重要性會受到強調，正是因為吃早餐能讓人從上午就展開一天的工作。
如果當天下午要讓身體活動起來，可以在中午攝取醣類。醣類也是身體的能量來源，因此中午攝取醣類以備勞動所需的能量，這也是合理的做法。
但是，如果幾乎整天都坐在辦公室的話，基本上你只要攝取蛋白質或脂質，就能獲得足夠的醣類。
看到這裡，「醣類＝糖＝腦部能量來源」的等式應該瓦解了吧。一直以來，認為是「常識」的觀念中，存在許多這樣的「迷思」。
認清這類的迷思，然後配合提升抗氧化力的要點，就能夠近乎完美的實踐預防腦部老化的對策
「醣類」主要的作用是提供腦部能量，而三大營養素中的「蛋白質」與「脂質」主要負責打造腦部的基本結構。
蛋白質是構成腦內神經傳導物質的原料，而脂質則能形成細胞膜。
蛋白質是構成人體指甲、頭髮、皮膚、骨骼、牙齒、肌肉等的基本原料。除此之外，蛋白質與腦內的資訊傳遞也有密切關係。
蛋白質經由飲食吸收入體內後，會被消化酵素分解為胺基酸，接下來隨著血液流向身體的各個器官。
流向腦部的胺基酸為左旋麩醯胺酸（L-Glutamine）、左旋苯丙胺酸（L-phenylalanine），以及左旋色胺酸（L-tryptophan）。這三種胺基酸進入腦內後，會反覆進行多次代謝（化學反應），逐漸合成各種神經傳導物質（參照第149頁）。
神經傳導物質中，掌管記憶與認知的是乙醯膽鹼類、多巴胺類，以及麩胺酸類神經傳導物質，而這些神經傳導物質的構成原料也都是蛋白質。
如果要合成這些神經傳導物質，就不能缺少具有促進代謝作用的「酵素」。蛋白質轉為神經傳導物質的每個環節中，都會有酵素促進代謝。
一定要有酵素，否則代謝過程不能順利進行，神經傳導物質也就無法合成。這種酵素的構成元素也是蛋白質。
蛋白質的英文為「protein」，而這個英文單字的字源是希臘文的「proteus」，意思為「首屈一指的」。從這個字源應該也可以得知，蛋白質正是生命最為需要的營養素。
蛋白質是構成酵素的元素，而且能夠合成神經傳導物質。因此，對於腦部而言，攝取蛋白質就是最重要的課題。
只是，每天的攝取究竟是否真的能落實呢？
「我喜歡吃肉，可是為了健康著想，覺得還是要少吃才行……」
像這樣，在節食或對抗肥胖的名義下，最先被犧牲的營養素可能就是蛋白質。健康取向的風潮不僅讓人對於脂肪的攝取產生誤解，也讓蛋白質跟著遭殃。
「肉類或蛋類所含的動物性蛋白質卡路里很高，會傷害健康，因此要避免食用」這種觀念就是讓蛋白質被犧牲的理由。
但是，人體的組成都要靠蛋白質，而且蛋白質又能夠加速人體組織的新陳代謝，因此上述的論點根本就沒有道理。
「從植物性的食物也能攝取到蛋白質，所以選擇大豆製品之類的低卡路里食物，是否對身體比較健康？」
有這種觀念仍舊只能說是當前健康取向風潮造成的遺病。植物性蛋白質當然也是重要的蛋白質來源，但是被人體吸收的使用率明顯要低於肉類。
人要活下去的話，每天必定會消耗一定的蛋白質。不過，蛋白質這個營養素吃下肚後是無法存起來放的。
如果身體沒有攝入蛋白質，就會開始將肌肉分解轉為蛋白質。當你的手臂、大腿或肚子開始變得鬆垮垮，可能就是身體的蛋白質不夠，肌肉便成了蛋白質的供給來源。
「手臂和腳最近似乎變細了，是變瘦了嗎？」
身體出現這種變化時，有人或許會有上述的想法。但是，這種瘦法並不是因為節食有了成效，而是代表體內的蛋白質不足，此時你應該將這種瘦視為腦部必需的蛋白質開始枯竭的一種徵兆。
腦內的情況由於無法看見，往往就被忽視掉了。但是，神經傳導物質如果無法合成，腦部的思考與記憶機能也會降低。
先前曾提過腦部的食量很大。如果要滿足腦部的「食欲」，就必須不斷提供新的蛋白質。也就是說，不能將供應的「開關」關上。
但是，即使將開關完全開啟，要透過飲食攝取將必要量的蛋白質送入體內，其實是非常困難的事。
現今環境下的蛋白質攝取可以說必須得大量食用肉類，然後透過營養補充劑補給蛋白質，身體所需的量才能算是補足。
然而，在平日的飲食上，還是有方法可以增加蛋白質的攝取量。舉例來說，有人吃涼拌豆腐喜歡加上蔥、薑，只要再撒上含有動物性蛋白質的柴魚片，就能提高蛋白質的攝取率。
有人吃納豆就一定得加芥末或青蔥，此時建議再打上一顆鵪鶉蛋，或是撒上乳酪食用，都能夠提高蛋白質攝取率。上述方式雖然是從小處著手，不過這種值得一試的「益腦飲食方法」你還是要知道。@(本文結束)
摘編自 《你的腦退化了嗎？用營養素療法健腦、抗老、防癌症》 臉譜出版社 提供
本文網址: http://www.epochtimes.com/b5/10/12/12/n3111151.htm
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