六十高齡的湯老太太常有一些小毛病,加上平常都只吃素食,因此,家人都很擔心湯老太太的健康問題,深怕愛吃素的老人家沒有攝取到足夠的營養,以致於影響到身體健康。

專家看法

營養師林毓禎表示,隨年紀持續增長,老人家的咀嚼能力、吸收營養能力、胃腸消化功能等也往往會跟著退化,如果老人家只吃素、不吃葷食的話,建議飲食上除了基本的營養均衡之外,平常就要具備四個基本的正確飲食觀,這些觀念對老人家營養攝取可望有所幫助。

四個基本飲食觀

1.維生素B12應攝取足夠的量:如果老人家吃的是蛋奶素,其實就不用擔心缺乏維生素B12的營養成份,但基本上,植物性食物不含維生素B12,因此,如果平常沒有足夠攝取這種成份,可以特別去食用全麥、糙米、味噌、海藻、豆腐乳等食物。

2.到戶外曬太陽有助預防骨質疏鬆症:平常應提醒老人家去戶外曬曬太陽,讓人體自行合成,以便補充維生素D,最好的方法就是每天固定曬太陽十五分鐘,曬的時候應露出臉部、雙臂,但不可在烈日當頭下曬太陽。至於植物性維生素D來源主要是在經過日曬處理的菇類、木耳裡面。

3.少量多餐及攝取足夠的蛋白質:老人家的消化、吸收能力比較差,所以每餐只要吃八分飽就好,如果每餐進食量較少,建議每天可以吃四至六餐;在蛋白質方面,每天應吃下四份足夠的蛋白質攝取量,簡單來說,一份蛋白質攝取量約是傳統豆腐三小塊、豆干一塊半、麵腸半條。

4.少吃加工類或油炸類食物:有些素料為了增加口感,常常經過加工、油炸來加以處理,如果攝取過多的話容易增加老人家的身體負擔,為了減少身體負擔,這類食物應少吃一點比較好。

健康素食食譜

五菜健康素(一人份熱量僅四十大卡)需準備芥菜心半斤、黑木耳10朵、胡蘿蔔半條、草菇半罐、蘑菇10顆(四人份)。做法:先把芥菜心一片、一片洗乾淨,然後把黑木耳用涼水泡開、泡軟後,去蒂、洗淨、撕成小塊狀,接著把草菇、白蘑菇用水沖淨、切成厚片狀,最後胡蘿蔔切成片狀備用。

在鍋子裡面倒入少量植物油,然後開大火加熱後轉小火,接著放入芥菜心快速翻炒一下,再灑些鹽巴、調味料,等熟了以後起鍋、盛盤;在鍋子加少許植物油,然後放入胡蘿蔔、黑木耳、蘑菇、草菇等食材開始翻炒,等熟了以後灑點鹽巴、調味料,最後勾簿欠後就可以起鍋,倒在芥菜心上面即成。(記者李叔霖)

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