◎記者 鄭綿綿 2013/03/19

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膳食纖維素能促進腸胃蠕動,舒解便秘,被形容為如同是「腸道的清潔工」。還可增加飽足感,幫助排毒,也有助於降低大腸癌的發生機率,常見於各類富含纖維質的榖類、蔬果當中。

◆對身體功用

膳食纖維素:屬於非澱粉多糖的多種植物物質,是能在大腸被腸道好菌發酵利用的植物成分;可增加飽足感,包含纖維素、木質素、甲殼質、果膠等組成,促進腸道蠕動,排便順暢,減少腸道毒素的停留時間。此外,膳食纖維也是腸道好菌的食物,可促進好菌生長,間接抑制壞菌生長。又可分成「水溶性膳食纖維」,以及「非水溶性膳食纖維」兩大類。

水溶性膳食纖維存在於如果膠、植物膠等半纖維素。功能如包括可延緩胃排空;防止血糖急劇上升;以及吸附膽酸,增加膽鹽排出,而降低血膽固醇。而非水溶性膳食纖維,包括可增加腸道飽水作用,提升糞便的軟性,促進腸道蠕動,預防、治療便秘,及預防大腸癌。

◆攝取來源

多存在於全榖類,未經過精緻化的榖類,如糙米、麥類。還有地瓜、青菜如有芹菜,豆類如大豆、綠豆,菇類、昆布、紫菜等。以及水果如有番石榴、香蕉、蘋果、奇異果、柑橘等高纖水果。

◆建議攝取量

一般成人每天需要至少25~30公克。攝取不足時,腸道蠕動慢,糞便硬,增加便秘機會,影響腸道排毒功能。

◆專家看法

三軍總醫院營養部主任王秀媛表示,水果最好以新鮮、整顆水果完整現切現吃為宜,除了可減少營養成分流失,也能增加纖維成分的攝取。如採取打果汁機的去渣方式,往往將纖維成分破壞掉,就會減少掉攝取到膳食纖維的機會。像是橘子含有的白色纖維,也最好不要丟掉,建議可一起連果肉直接吃。平常也可自行觀察排便的外觀,如較硬、屬於沉下去的糞便,代表水份不足,日常纖維成分也攝取不足,應改善飲食習慣。

◆注意事項

根據國健局調查,九成國民每天攝取的纖維素量平均大約只有15~20公克,比起建議攝取量25~30公克稍嫌不足。排便不順者,平常可以全榖類取代精緻的白米飯,多攝取纖維成分,並搭配運動,以促進腸道蠕動。


引用:台灣新生報www.tssdnews.com.tw

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