華夏經緯網 2013-04-18 12:46:43
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  現代人飲食過於精緻,導致疾病的發生,如:肥胖、糖尿病、高血壓、心臟病、癌症…等日益嚴重,專家紛紛建議,應該減少精緻飲食並提高粗食比例,因此增加五穀雜糧的攝取,已成為改善飲食及維持健康的首選。


  五穀雜糧是包含各種不同種類的全穀物、全麥類及甘豆類,而全谷是指穀物在碾制過程中,保留胚芽、麩皮及胚乳三個部分,可以完整保留穀物的營養,全穀類包含:糙米、黑糯米、小米、胚芽米…等;全麥類包含:燕麥、大麥、小麥、蕎麥…等;甘豆類包含:紅豆、黑豆、綠豆、薏仁、蓮子、玉米…等,以上皆是屬於五穀雜糧類的食物。而精緻穀類如:白米、白麵粉在加工的過程中,己經去掉胚芽及麩皮只保留胚乳的部份,因此保留的營養成分較少。


  根據衛生署的建議,每人每天五穀根莖類攝取,依據不同的活動量,應達到3~6碗的份量,如果能選用五穀雜糧類,對健康更有幫助,因為它除了有人體必需的醣類、蛋白質外,更含有維持健康不可缺少的維生素E、維生素B群、鈣、鐵、硒、鎂、鋅等礦物質,及木質素、多酚等植物性化學物質以及大量的膳食纖維質。


  雜糧飯所含的纖維質約是白米飯的9倍,可改善多數人因飲食不均衡所產生的便秘,膳食纖維有助於腸內有毒物質的排出、延緩血糖上升的速率,並可以增加腸胃道微生物的種類及數目,減少致癌性物質的產生,因此可以保持人體健康並預防癌症的產生。


  五穀雜糧纖維質含量高,需在口腔中充份咀嚼,而且纖維質吸水性強,可增加飽足感,並減緩進食速度及進食量,因此可以幫助體重的控制並預防肥胖的產生。


  如何在日常生活飲食當中增加五穀雜糧類的攝取?


  早餐可以選擇全麥吐司、全麥饅頭、雜糧麵包取代白吐司、白饅頭、奶酥麵包、鳳梨麵包、也可飲用五穀奶、純濃燕麥、燕麥谷奶等多穀類牛奶,或沖泡各種燕麥片、大麥片、穀類脆片、原味玉米片。


  飲食上多選用糙米飯、紫米飯、燕麥飯、蕎麥飯,蕎麥麵,五穀米飯、十谷米飯、小米粥各式全穀物取代白飯米、白麵條,點心也可多選擇全麥餅甘、糙米卷、小米爆米花、糙米麩、紅豆湯、綠豆湯…等。


  五穀雜糧類因保留麩皮,含粗纖維質,清洗後需浸泡,使其有充分時間吸收水分再烹煮,才會又Q又香口感最好。將主食換成全穀類比較容易做到,建議您先將白米飯改成五穀雜糧飯,開始可能會不習慣,可以從添加三分之一的五穀雜糧及混合三分之二的白米,讓口感習慣,也讓腸胃適應,逐步增加雜糧的比例,或將水放多一點,讓雜糧飯柔軟一點,誘使老人家及小孩多吃,讓全家人都能保持身體健康。 (愛美網 )




責任編輯:袁丹華


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