◎記者 萬博超 2013/05/14

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蛋白質對運動員或跑者相當重要,蛋白質充足,肌肉得以在訓練中正常反應,之後更能快速修復。優良的蛋白質來源除需具有高濃度的蛋白質,還要有平衡的胺基酸及其他必要的營養素。成人每天的蛋白質需求量不妨以體重換算,每公斤約1公克,不宜超過建議量太多,來源最好多樣化。

以下是專家推薦的食物:

※長鰭鮪魚(白鮪魚)

一罐水煮白鮪魚熱量220大卡,約有41克蛋白質,亦為絕佳的維生素B12來源。對跑者來來說,維生素B12在能量產生中扮演重要角色。營養師陳芝諺表示,鮪魚等深海魚的多元不飽和脂肪酸豐富。然而鮪魚這類大型魚是否適合經常食用,仍有爭議,大型魚重金屬汙染可能性較大。有些高單價魚獲商品則強調通過重金屬及有害化學物質檢驗。

※杏仁

非常好的植物性蛋白質來源,1盎司(近30公克)的烘培杏仁約有6克的蛋白質及其他重要營養素如維生素E、纖維及不飽和脂肪酸。

※無骨無皮雞胸肉

最精瘦的蛋白質來源之一,一塊雞胸肉只有4.5克的脂肪,提供28克蛋白質,料理起來非常方便。

※巧克力牛奶

含有碳水化合物及蛋白質、水分,對運動員有正面助益。運動員飲用巧克力牛奶,下一回合的表現更佳,比運動飲料更理想。

※蛋

一顆蛋提供6~7克的蛋白質,且正常食用下,不至於過度增加血中膽固醇含量。其「蛋白質經消化率修正的胺基酸評分值」(PDCAA)為1.0,代表各胺基酸的比例及利用率相當理想。

※草飼牛

草飼牛比餵穀物的牛脂肪含量低,6盎司草飼牛的菲力(腰內肉)比同部位穀飼牛肉熱量少約92大卡。不同的部位,脂肪含量差異很大。6盎司的燉牛肉約有32克脂肪;烤牛肉約有8克脂肪,不妨適度選擇及料理。

※低脂優格

「蛋白質經消化率修正的胺基酸評分值」達1.0,含「多糖縮氨酸」(Glycomacropeptides,GMP),讓人更耐餓,同時含有豐富鈣質。

※烤火雞胸肉

吃一份火雞全麥三明治可攝取24克的優良蛋白質及菸鹼酸、硒,維生素B6等營養素。

※黃豆

「蛋白質經消化率修正的胺基酸評分值」0.91,吃法多樣化,是不錯的蛋白質來源。

※乳清分離蛋白

堪稱生物利用率最高的蛋白質。數項研究已顯示,乳清分離蛋白有助運動員恢復體力,修補肌肉,促進肌力,甚至食用後由於更耐餓,對減肥有幫助。產品種類多,有些是粉狀或已加入飲品,營養點心中。

※野生鮭魚

6盎司的野生鮭魚提供44克蛋白質。其omega-3脂肪酸較養殖鮭魚多,對心、腦健康及抗發炎皆有助益。


引用:台灣新生報www.tssdnews.com.tw

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