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蛋白質對運動員或跑者相當重要，蛋白質充足，肌肉得以在訓練中正常反應，之後更能快速修復。優良的蛋白質來源除需具有高濃度的蛋白質，還要有平衡的胺基酸及其他必要的營養素。成人每天的蛋白質需求量不妨以體重換算，每公斤約1公克，不宜超過建議量太多，來源最好多樣化。
以下是專家推薦的食物：
※長鰭鮪魚（白鮪魚）
一罐水煮白鮪魚熱量220大卡，約有41克蛋白質，亦為絕佳的維生素B12來源。對跑者來來說，維生素B12在能量產生中扮演重要角色。營養師陳芝諺表示，鮪魚等深海魚的多元不飽和脂肪酸豐富。然而鮪魚這類大型魚是否適合經常食用，仍有爭議，大型魚重金屬汙染可能性較大。有些高單價魚獲商品則強調通過重金屬及有害化學物質檢驗。
※杏仁
非常好的植物性蛋白質來源，1盎司（近30公克）的烘培杏仁約有6克的蛋白質及其他重要營養素如維生素E、纖維及不飽和脂肪酸。
※無骨無皮雞胸肉
最精瘦的蛋白質來源之一，一塊雞胸肉只有4.5克的脂肪，提供28克蛋白質，料理起來非常方便。
※巧克力牛奶
含有碳水化合物及蛋白質、水分，對運動員有正面助益。運動員飲用巧克力牛奶，下一回合的表現更佳，比運動飲料更理想。
※蛋
一顆蛋提供6~7克的蛋白質，且正常食用下，不至於過度增加血中膽固醇含量。其「蛋白質經消化率修正的胺基酸評分值」（PDCAA）為1.0，代表各胺基酸的比例及利用率相當理想。
※草飼牛
草飼牛比餵穀物的牛脂肪含量低，6盎司草飼牛的菲力（腰內肉）比同部位穀飼牛肉熱量少約92大卡。不同的部位，脂肪含量差異很大。6盎司的燉牛肉約有32克脂肪；烤牛肉約有8克脂肪，不妨適度選擇及料理。
※低脂優格
「蛋白質經消化率修正的胺基酸評分值」達1.0，含「多糖縮氨酸」(Glycomacropeptides,GMP)，讓人更耐餓，同時含有豐富鈣質。
※烤火雞胸肉
吃一份火雞全麥三明治可攝取24克的優良蛋白質及菸鹼酸、硒，維生素B6等營養素。
※黃豆
「蛋白質經消化率修正的胺基酸評分值」0.91，吃法多樣化，是不錯的蛋白質來源。
※乳清分離蛋白
堪稱生物利用率最高的蛋白質。數項研究已顯示，乳清分離蛋白有助運動員恢復體力，修補肌肉，促進肌力，甚至食用後由於更耐餓，對減肥有幫助。產品種類多，有些是粉狀或已加入飲品，營養點心中。
※野生鮭魚
6盎司的野生鮭魚提供44克蛋白質。其omega-3脂肪酸較養殖鮭魚多，對心、腦健康及抗發炎皆有助益。
引用:台灣新生報www.tssdnews.com.tw
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