青菜要如何處理，較能保留營養成分？台北市立聯合醫院林森中醫院區營養師周千欽表示，有些人處理青菜是先去除爛菜、清洗乾淨，然後將青菜切一切，再泡水，這種做法容易讓維生素C、維生素B群等營養素溶出，使得蔬菜營養價值大打折扣，且蔬菜上的農藥也容易從切口進入蔬菜當中。建議清潔蔬菜後，先用清水泡十五分鐘，再切菜，營養比較不會流失。
過年過節，不少家庭都會準備佛跳牆，傳統佛跳牆會放炸排果、炸芋頭等食物，熱量、脂肪量頗高。周千欽營養師指出，要民眾完全不吃這些東西，很難做得到，會建議炸排骨、炸芋頭等高熱量食材少放一點，可以多放些竹笙、筍片、香菇、白菜等食材取代部份肉類，這樣也能增加纖維質攝取量。
周千欽營養師建議，烹煮年菜、大餐的時候，盡量選擇少勾芡、油脂少的菜餚，如果一道菜有肉或海鮮，可以多放一點長生菜、青江菜、紅椒、甜椒、韭菜、小黃瓜、蔥段等當配菜，就能多攝取蔬菜，纖維質攝取量也會增加。
衛生署國民健康局指出，烹飪選購食材時，盡量多選擇在地食材，多選蔬菜、水果，少買加工食品。可以考慮以蒟蒻、黃豆取代一部份肉類，減少身體負擔。蔬菜量要足夠，可以以半葷素代替全素，像雞肉可以搭配香菇、洋菇、蘿蔔、木耳燉煮。
國民健康局表示，民眾可盡量用新鮮食材取代加工食品，平常火鍋料可能會放些蝦餃、燕餃、蛋餃等食物，不過這些餃類食物多半是用絞肉、魚漿製成，可以選購魚片、新鮮瘦肉取代餃類食物。可以多買點金針菇、香菇、玉米筍、胡瓜、花椰菜、高麗菜、茼蒿放入火鍋，玉米、南瓜、山藥、芋頭都為主食類食物，可以適量攝取。
烹飪方式與熱量多寡大有關聯，可以盡量採用少油烹調方式。可多用清蒸、燙、滷、烤、涼拌等烹飪方式，比較沒有油脂。
調理食材的時候，可去除過油的肥肉、雞皮，去除食材多餘脂肪，就比較不會那麼油。煮菜時，可以善用電鍋、燜燒鍋，以竹笙仙草雞湯為例，等竹笙、雞湯煮滾後可撈去浮油，再放入仙草，置於燜燒鍋燜煮，這樣不但可以減少油之使用量，也可以讓味道更入味，食材也較為軟嫩。
料理後，有時菜餚也會產生許多油脂，像湯品放涼後表面常有一層白色油脂凝固，國民健康局建議，準備年菜時，可在前一天先燉煮湯品，然後將湯品放於冰箱冷藏，加熱前先去除油脂，湯品就不會那麼油膩。
國民健康局叮嚀，吃東西要適量，可以為自己準備一個盤子，挑出每道菜適宜份量，盡量只吃自己盤子裡的食物，且先吃蔬菜，增加飽足感。像雞腿、豬肋排等較大份量食物，盡量與其他人分食，用餐結束後，也不要繼續坐在餐桌旁聊天，以免不知不覺吃下太多食物。
在食物入口前，可去除油炸表面，或剔除肥肉、雞皮。不要喝勾芡、濃稠湯汁、菜汁，也可放棄部分高油、高鹽料理，吃東西的時候多細嚼慢嚥，食物適量即可，避免吃過飽。
引用:台灣新生報www.tssdnews.com.tw
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