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鈣質，人體中99%的鈣都在骨骼系統中，形成強硬骨質。若鈣質攝取不足，骨質不夠強健，罹患骨質疏鬆症的風險隨之增加。研究顯示，終身鈣攝取量不足與低骨密度及骨折的高發生率有很大的相關性。

維生素D，維生素D主要靠日曬取得，幫助人體吸收鈣質。維生素D會促進骨骼對血液中鈣質再吸收，幫助骨骼鈣化，強化骨骼。

美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會建議每日鈣攝取量：成人為1000毫克，50歲以上為1000-1200毫克。但因文化與飲食習慣的不同，我國衛生福利部建議每日鈣攝取量：成人以上為1000毫克。臺北醫學大學保健營養學系講座教授謝明哲表示，建議攝取量雖不同，但皆點出年長者需要更多的鈣質來幫助骨骼保持強健。

維生素D是鈣質吸收的關鍵營養素，鋅與鎂也扮演著不可或缺的角色。鋅負責輔助維生素D對鈣質的吸收作用，足夠的鋅有利鈣質的吸收與利用。而鎂有助於強化骨骼組織，有效率的吸收鈣質。

自然飲食為攝取鈣質最佳來源，鈣質的攝取主要來源為高鈣食品及鈣補充劑，其中市面上鈣補充劑品牌眾多，含鈣量與吸收率都不同，容易造成攝取過量導致便秘的問題。鈣質攝取以自然飲食吸收效果最好。

奶類為最佳的鈣質來源，奶類來源可分為鮮奶及奶粉，營養素成分雖類似，但有些奶粉可以針對增加人體鈣的吸收度以及年齡特殊需求添加額外營養素，提升整體營養價值。

文明病居多的現代人，常因為日夜顛倒、工時增加或外食族經常不正常飲食，而引發三高(高血壓、高血脂、高血糖)疾病，萬芳醫院家醫科主治醫師陳柏臣表示，日夜顛倒族受限於工作輪班形式，在飲食上食物選擇也較缺乏新鮮蔬果，再加上高油、高鈉就會造成三高的危險族群。

李嘉玲營養師表示，中藥處方常用本草之一薑黃，屬於薑科植物原產於印度、東南亞、四川、廣東雲南一帶，薑黃在人類的飲食中也是咖哩粉中常見的香料成分之一，而薑黃素是從薑黃提煉而出的成份，薑黃素也有重要的經濟價值和廣泛的藥理作用，薑黃素為橙黃色結晶性粉末，有特殊臭味，味稍苦。

陳醫師解釋，薑黃素可抑制脂肪細胞的發展，目前肥胖與癌症是現代人常見的疾病，肥胖不僅會增加致癌風險，主因是肥胖者的內臟脂肪大量增加，引起發炎與免疫力下降，進而增加癌症或其它慢性病風險。醫師說明，薑黃素是很難被人體吸收進入血液，許多民眾誤以為多食用生薑就可以攝取足量的薑黃素，事實上薑黃與食用生薑功效是完全不同，薑黃素有不溶於水的特性，且在薑中的含量並不高，必須從薑黃當中利用生物科技技術再提煉出高含量的珍貴薑黃素。

營養師表示，目前美國薑黃素的萃取技術相當優異，有些品牌以全素配方亦採用素食膠囊，另添加黑胡椒萃取可增進黃素吸收，但要注意薑黃素雖然不會對人體造成副作用，但如果是孕婦、有膽結石問題或使用抗凝血劑問題的患者，則不宜食用過量，否則薑黃素中的成份可能會刺激子宮收縮、刺激膽囊收縮或抑制血小板凝集效果，食用時應多加注意！

益生菌是促進腸道菌種平衡，增加人體有益健康的活菌。中醫師陳玫妃表示，在傳統中醫的看法，益生菌具有補益、健脾、消導的作用。而若腸胃的壞菌多，會影響到脾胃的功能，降低身體的抵抗能力，影響消化不好。

中醫師陳玫妃表示，益生菌在腸道可進行發酵，而分解糖分，而產生乳酸。抑制腐敗細菌、壞菌的增長。幫助消化、分解吃下去的食物，改善腹瀉或者是乳糖不耐症。因此，對一個過敏性疾病的患者，有增強免疫能力，改善過敏體質的作用。而壞菌，會影響到脾胃的功能，降低抵抗力，造成消化差。中醫認為，壞菌是一種「邪氣」，入侵到身體的免疫系統及脾、胃，影響到脾、胃的功能。因此，要改善腸、胃裡頭的壞菌，應配合補氣、健脾、幫助消導來改善體質。

陳醫師表示，在中藥方中，像是四君子湯、香砂六君子湯，加上神麴、山楂、麥芽，也具有幫助胃、腸機能，消化，增強免疫功能。另外，可配合穴位的按摩、針灸，幫助提升抵抗力，增進腸、胃道的功能，可按摩、針灸足三里穴。還有，灸肚臍、上腕、中腕、下腕等穴位，也能提升及胃、腸道消化的機能。

茶飲方保健部分，醫師建議，可用神麴、粉光參、茯苓各2錢。以800C.C水泡製，有助補氣、健脾、幫助消導、消化作用。也提醒，臨床上常見腸、胃道功能不佳的人，常因為緊張、壓力、情緒所致。跟飲食也有相當大地關係。藉由藥物或保健食品，來調整腸道功能時，也要注重個人的日常生活作息、飲食。

很多人以為補充益生菌之後就不用再多吃蔬菜、水果，這種想法大錯特錯。台安醫院營養師劉怡里表示，有些廠商號稱益生菌產品進入體內益生菌存活率達百分之七十、百分之八十，事實上，益生菌進入體內後長得好不好取決於養分充足與否，像膳食纖維、寡糖等，就能提供益生菌養分，使益生菌生長更旺盛，所以攝取益生菌時更需食用各式蔬菜、水果。

營養師舉例，像洋蔥、蘆筍、蘋果、香蕉、牛蒡、黃豆等食物就富含膳食纖維、寡糖，對益生菌生長頗有助益。

益生菌可被視為一種營養補充品，民眾選購益生菌產品時，要看清楚標示，確認一下菌種、來源，盡量選擇可靠廠商製造、有健康食品認證產品。保存、食用益生菌產品時，民眾最好了解一下菌種特性，並閱讀保存使用說明。有的菌種怕光，有的菌種則是怕酸或不能接觸高溫，遵循指示，才能盡量維持菌種活性。此外，不建議同時混吃不同益生菌產品，主要原因在於不同菌種、成分可能互相影響，雖然目前少有大型相關研究，但單純一點會比較好。

透過喝優酪乳、吃優格，也能攝取到一些益生菌。劉怡里營養師提醒，購買這些產品時，多選擇原味、不加糖、成份單純產品，以免攝取過多色素、糖份，增加身體負擔。若想要自己做優格、優酪乳，消毒工作要做好，也要多注意產品保存，以減少雜菌污染風險。

有人是因腸道、過敏問題想透過益生菌保養身體，劉怡里營養師強調，多數益生菌產品是食品、營養補充劑，無法治療疾病，因此若有任何不適、症狀，還是要去看醫師，在醫師指示下用藥，千萬不要只吃益生菌產品而捨棄正規治療。

補充益生菌，在體內存活率不高，台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，益生菌可讓腸道有好菌，藉此來影響腸道功能，較不會有腹瀉、便秘等情形。

腸道內本來就有一些菌，好菌跟壞菌在正常的情況下是平衡的，可能會因為飲食不正常，或是使用抗生素等，而將菌殺光，使菌叢不平衡，像是會造成吸收較差等。

益生菌可幫助消化，但多吃無益，不會因為多吃而身強體健，適時補充就好。建議三餐應定時定量，才不會破壞腸道裡的正常生態。

腸道裡的好菌、壞菌有一訂的比例，台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，新生兒的好菌會較多一點，隨著成長過程飲食的關係，使腸道裡的菌叢生態漸漸改變，讓壞菌變得比較多。

益生菌可從食物中，像是優酪乳、優格、養樂多，或是保健食品等來獲得。

書田診所胃腸肝膽科主任王志堂表示，飽受腹脹困擾的患者，飲食上少量多餐，可多攝取優格類食物，有宿便問題的依醫師指示使用適量瀉劑，減輕體重，並多運動如散步、慢跑，及增強腹肌運動，若腹脹問題仍持續發生，應儘速找尋專科醫師檢查是否為其他器官性因素的疾病，避免延誤治療。

膠質是人體中一種非常重要的蛋白質，存在於結締組織中，是韌帶、肌腱、細胞外間質、眼睛角膜等主要成分，可使皮膚保持彈性，減緩皺紋的形成。

【文／吳佩芬；食譜攝影、執行／瑞康屋】

哪些蔬菜瘦身效果最好

我們的身體需要經常攝入多種營養成分，如蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等，這些營養成分對我們的骨骼、神經、器官和身體扮演各種不同的功能。

【林天送／美國華盛頓大學（聖路易斯市）教授】

2013/10/11

【元氣周報／記者李京倫／輯譯】

目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。

【內容摘自《不鏽美人：簡簡單單從體內開始變漂亮的101個習慣》，作者白澤卓二／譯者楊素宜，大塊文化出版】

每一個人都怕胖，但體重常常在不知不覺間悄悄上升，許多心血管疾病的危險因子，都直指與不健康的油脂有關，市面上賣的油種類很多，有大豆油、葵花油、花生油、茶油等，每一項都號稱有其優點，而這麼多油中，有一種油不但對身體較健康，不容易引發疾病外，還可以增加飽足感，這就是橄欖油的隱藏威力。

降低心血管風險

只要談論到健康，許多人對於橄欖油都會豎起大拇指，雖然不太適合過久的高溫烹煮，但能夠降低心血管疾病風險，減少血脂堆積，避免血管硬化與高血壓，德國圖濱根大學研究發現，橄欖油還能夠幫助減重，在菜餚中加入橄欖油，能讓飽足感增加，減少食物的總熱量攝取，加上適當的運動，體重自然減輕。

增飽足感降進食量

實驗中發現，測試十一位民眾，分別給予添加橄欖油的低脂優酪乳，與一般的低脂優酪乳，利用儀器測量大腦活動發現，有食用橄欖油的受測者，大腦中的血液比較集中在同一區域，告知身體食物已足夠，即使沒有達到習慣的進食量，也會發出飽足感的訊號，這已經不是第一次有研究證明，橄欖油能增加飽足感。

油脂是人類必要養分

德國圖濱根大學教授安得烈亞斯表示，可以將橄欖油當作一項減重的利器，很多減重的人懼怕攝取油脂，但身體有攝取油脂的必要，橄欖油不但能夠減少心血管疾病風險，還能夠補充身體營養所需，更重要的是能夠增加身體飽足感，減少不必要的熱量攝取，減重人可考慮選擇食用。

國內專家意見

台北馬偕醫院營養課臨床組組長趙強表示，其實不能單橄欖油，任何油脂都能增加飽足感，不論是橄欖油、茶油、葵花油等，都是對身體很好的油脂，減重的重點，應該擺在如何以最少的油脂，達到身體的需要量，常有減重的人誤認為不吃油脂減重效果最好，卻沒有想到飢餓感增加，反而讓身體有更想進食的慾望。

身體很多機能都需要靠油脂，細胞的細胞膜是油脂組成，油脂補充不足，最顯而易見的就是皮膚變差，此外油脂能幫助脂溶性維生素吸收，很多內分泌的平衡，也與油脂有關，因此，減重時絕對不可以阻斷油脂攝取，可是菜餚量，選擇拌炒的烹調方式，避免吃油炸食物，讓身體能攝取到足夠的油脂量。